Comment vous sentez-vous le matin, quand vous vous réveillez ? Si vous êtes comme la majorité des Européens, il y a de fortes chances que vous soyez fatigués au réveil ou que vous ne dormiez pas suffisamment. Souvent, notre mode de vie nous incite à faire toujours plus de choses et cela a évidemment une conséquence : nous dormons moins et quand nous y arrivons, notre sommeil n’est pas d’une qualité optimale. Comment faire pour améliorer simultanément la quantité et la qualité de votre sommeil ?

Quelques statistiques sur le manque de sommeil

Si de plus en plus de publications insistent sur le fait de bien dormir, c’est parce qu’il a été remarqué certains troubles du sommeil chez nos contemporains. Voici quelques statistiques glanées sur le web. Ce ne sont que des chiffres, mais cela permet de prendre l’ampleur d’un phénomène qui va en augmentant et qui a des conséquences sérieuses sur notre vie.

  • 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie.
  • 17 % déclarent ne pas dormir suffisamment.
  • 80 % des Belges estiment ne pas dormir suffisamment.
  • 50 % des Belges se réveillent chaque nuit.
  • 40 % des Français utilisent un appareil électronique dans leur lit (laptop, tablette ou smartphone).
  • 30 % déclarent regarder la télévision dans le lit et parfois s’endormir avec.
  • Les 18-34 ans sont les plus affectés par l’utilisation des outils numériques dans leur lit.

Il y a des chiffres très interpellants dans cette liste. D’autant que des études ont montré depuis longtemps que le manque de sommeil ou la piètre qualité de celui-ci peut avoir des conséquences importantes, voire dramatiques sur notre vie.

Vous en doutez ? Intéressons-nous aux répercussions d’un manque de sommeil sur notre organisme.

Un jeune homme fatigué se frotte les yeux

Un manque de sommeil a des effets immédiats

Quels sont les résultats du sommeil sur notre vie et notre santé, très exactement ?

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Prise de poids

Certaines études montrent qu’un manque de sommeil entraine une prise de poids. En effet, la carence en repos produit des hormones comme le cortisol (l’hormone du stress) et l’orexine (l’hormone qui favorise l’éveil et la prise de nourriture consécutive). L’impact sur la balance pourrait être comparable à celle produite par un manque d’activité physique et à une alimentation trop importante en calorie. Elle pourrait se chiffrer dans les cas les plus extrêmes à un gain de 18 kilos par an !

Maladies cardio-vasculaires

La conséquence la plus évidente de cette prise de poids se traduit par des risques de maladies cardio-vasculaires sur le long terme.

Affaiblissement du système immunitaire

Dans les années 70, des études ont montré que les sujets qui manquent de sommeil sont plus susceptibles d’attraper des rhumes, des maladies respiratoires ou infectieuses. C’est, en effet, lorsque vous dormez que les lymphocytes T reçoivent les informations qui leur permettront de mieux combattre les microorganismes infectieux qui se trouvent dans votre corps. Par ailleurs, la carence en sommeil dynamise la production de cytokines, provoquant parfois une réaction exagérée à une infection et causant plus de mal que de bien à votre organisme.

Ce ne sont là que deux effets, mais il en existe bien d’autres mis en lumière par des études régulières sur le sujet.

Parmi les autres effets d’un manque de sommeil, on peut citer :

  • Coordination des mouvements amoindrie ;
  • Concentration plus difficile ;
  • Diminution du bien-être au profit du stress (on retrouve ici la production de cortisol comme premier responsable) ;
  • Cernes, rides et peau terne.

Si vous êtes soucieux de votre santé (et même de votre aspect physique), vous comprendrez immédiatement tout l’intérêt de chouchouter vos heures de sommeil afin qu’elles soient vraiment réparatrices.

Des médicaments éparpillés

Comment favoriser un sommeil plus réparateur ?

Le plus simple, une fois que vous avez pris conscience de l’importance d’un bon sommeil, c’est d’établir une routine qui vous permettra de le privilégier au maximum. Évidemment, des choses sont indépendantes de votre volonté et que nous ne maîtrisons pas. D’où l’intérêt de mettre toutes les chances de notre côté. Je vous propose donc la routine suivante :

Apprenez à connaître vos habitudes : Commencez par noter l’heure à laquelle vous vous endormez généralement le soir. Je parle bien ici de l’heure à laquelle vous vous endormez et non de celle à laquelle vous vous couchez. Imaginons que vous vous endormiez à minuit.

Anticipez : Calculez deux heures avant cette heure-là. Nous arrivons donc, dans notre exemple, à 22 h.

Erradiquez sans scrupules : À compter de cette heure-là, posez tous vos appareils électroniques dans une autre pièce de la chambre. Laptop, tablettes, smartphones… Tout à l’extérieur. Cela signifie que si vous vous utilisez votre smartphone comme réveil, il vous faudra peut-être « investir » dans un réveil. Rassurez-vous, on en trouve à 5 euros sur les sites internet.

Que la lumière ne soit pas ! Supprimez toutes les nuisances lumineuses autres que l’éclairage normal : un bon sommeil ne se fait que dans le noir complet. Il suffit d’une LED persistante pour nuire à sa qualité !

Fatiguez vous : Quand toute votre chambre est débarrassée des nuisances lumineuses, prenez un livre ou un magazine. N’importe lequel, que ce soit une fiction ou une biographie, peu importe. Du moment que vous ne lisez pas quelque chose qui stimule votre esprit. Cela veut dire aussi rejeter la lecture des news avant de dormir. N’écoutez pas non plus de musique : elle a des effets stimulants qu’il faut supprimer.

Le lit, c’est pour dormir : Dans la mesure du possible, évitez de lire dans le lit : le lit, c’est fait pour dormir. Évidemment, si vous ne disposez pas d’autres possibilités, lisez dans le lit, mais sinon, évitez !

N’ignorez pas les signes : Quand vous sentez que vous êtes fatigués (vous n’arrivez plus à vous concentrer, vos yeux se ferment), posez votre livre et allez-vous coucher.

Une jeune femme endormie à côté de son journal personnel

Vous constaterez que, même si vous vous endormez à la même heure que d’habitude, votre sommeil sera bien plus réparateur. Alors, effectivement, vous vous coucherez comme les poules, comme on dit en langage populaire, mais, comme nous l’avons dit, l’énergie est une ressource importante à laquelle nous devons prendre garde. Et, puis vous verrez : quand vous vous réveillerez, vous serez à fond, prêt à conquérir le monde !